胰岛素抵抗--慢性病的早期预测指标
什么是胰岛素？
胰岛素是最重要的健康生物指标之一，它可以帮助检测潜在的不良代谢变化，并提前 10-15 年预测慢性疾病的发生。胰岛素是由胰腺产生的一种激素，在调节血糖（葡萄糖）水平方面起着至关重要的作用。其主要功能包括：
1. 血糖调节
当你吃东西时，碳水化合物会分解成葡萄糖，然后进入血液，此时胰腺会释放胰岛素，帮助将葡萄糖转移到细胞中以获取能量或储存。
2. 能量储存和使用
即时能量：胰岛素允许细胞（尤其是肌肉和脑细胞）吸收葡萄糖并将其用作能量。
储存模式：如果血液中有多余的葡萄糖，胰岛素将葡萄糖送入肝脏和肌肉，将其储存为糖原以备后用。
脂肪储存：如果糖原储存已满，胰岛素会将多余的葡萄糖转化为脂肪以供长期储存。
3. 预防血糖过高（高血糖症）
如果没有足够的胰岛素，葡萄糖就会留在血液中，导致血糖水平过高（糖尿病的标志）。
4. 有助于维持整体代谢平衡
胰岛素还会影响脂肪和蛋白质代谢，影响肌肉生长、脂肪储存，甚至炎症。
什么是胰岛素抵抗？
在有胰岛素抵抗时，身体细胞（主要在肝脏、肌肉和脂肪组织中）会对胰岛素反应减弱，影响葡萄糖的吸收，导致胰腺代偿性地过量产生胰岛素（高胰岛素血症）。随着时间的推移，胰岛素抵抗会导致高血糖、高血压、高血脂、高尿酸、炎症、内皮功能障碍和血栓风险增加。
胰岛素抵抗最严重的后果是 2 型糖尿病 (T2D)，可能在发病后 10 至 15 年发展。对于胰岛素抵抗，生活方式干预是一线治疗方法，重点是要改善营养，减少热量的摄入，限制高升糖碳水化合物的摄入以减少胰岛素需求。定期的体育锻炼可以通过增强骨骼肌对葡萄糖的吸收来改善胰岛素敏感性。
胰岛素抵抗的并发症主要包括心血管疾病和非酒精性脂肪肝（NAFLD）。此外，胰岛素抵抗还会导致许多其他疾病的发生，包括肾脏疾病、眼病、癌症、阿尔茨海默氏症、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停综合征等。
功能医学空腹胰岛素的参考范围
空腹胰岛素是一个关键的生物指标，每个人都应该定期了解自己的水平。
最佳范围：2–6 µIU/mL（因实验室而异）
临界/中度胰岛素抵抗：6–12 µIU/mL
高/显著胰岛素抵抗：>12 µIU/mL
空腹胰岛素升高意味着什么
即使空腹血糖和糖化血红蛋白正常，如果空腹胰岛素升高也可能是胰岛素抵抗的早期迹象。胰岛素抵抗是代谢功能障碍的主要驱动因素，包括：
体重增加（尤其是腹部周围）
患 2 型糖尿病的风险增加
血脂异常（高甘油三酯，低 HDL 胆固醇）
炎症和心血管疾病风险升高
如何改善胰岛素抵抗
1. 改善营养
a. 执行低升糖、全食物饮食
优先选择对血糖水平影响最小的食物，包括：
蛋白质：草饲肉类、散养家禽、野生鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）和鸡蛋。
脂肪：牛油果、橄榄油、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽、大麻籽）和富含脂肪的鱼类。
碳水化合物：
非淀粉类蔬菜：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、西葫芦、芦笋等。
低升糖水果：浆果、樱桃、青苹果和柑橘类水果（适量）。
少量未加工的全碳水化合物：藜麦、红薯和野生稻。
富含纤维的食物：洋蓟、球芽甘蓝、亚麻籽、奇亚籽和洋车前子壳。
b. 避免血糖飙升
限制或避免精制碳水化合物（三白：白米、白面、白糖）的摄入。
将碳水化合物与蛋白质或健康脂肪搭配，降低对血糖的影响。
避免含糖饮料和果汁，选择水、凉茶或黑咖啡。
c. 进食时间
根据个人健康情况和生活方式习惯，可尝试间歇性禁食，将夜间禁食时间延长至 12-16 小时，可有助于改善胰岛素敏感性。
尽量避免深夜进食，因为会增加胰岛素水平。
d. 食用抗炎性食物
香料：姜黄（加黑胡椒）、肉桂和生姜等。
Omega-3：食用富含脂肪的鱼类，或补充优质鱼油（强烈建议避免服用廉价的鱼油，因为有污染等问题）。
富含多酚的食物：绿茶、黑巧克力（85% 以上）和特级初榨橄榄油。
2. 调整生活方式
a. 重视运动
许多类型的运动都有助于改善胰岛素敏感性，包括有氧运动、阻力训练和高强度间歇训练 (HIIT)
有氧运动和阻力运动相结合可以对胰岛素敏感性产生最大影响。
你喜欢的、可以坚持下去的运动就是最好的运动。
生命在于运动，一生都要坚持。
b. 管理压力
慢性压力会增加皮质醇，从而加剧胰岛素抵抗。管理方法：
练习正念：每日冥想或深呼吸练习可以帮助抵抗慢性压力带来的损害
从事放松的爱好：园艺、写日记或瑜伽。
c. 保证睡眠质量
当睡眠不足时，皮质醇等压力荷尔蒙会增加，这就会干扰身体有效利用胰岛素的能力，导致控制血糖所需的胰岛素水平升高。
每晚争取 7-8 小时高质量睡眠。
养成良好睡眠习惯：睡前 1-2 小时不看屏幕，房间温度不宜过热，屏蔽光线保持室内黑暗，作息时间固定。
3. 补充剂
在专业人员的指导下服用以下补充剂可以帮助改善胰岛素：
小檗碱：改善胰岛素敏感性并降低空腹胰岛素。
镁：支持葡萄糖代谢。选择甘氨酸镁或柠檬酸镁。
硫辛酸 (ALA)：增强胰岛素功能并减少氧化应激。
吡啶甲酸铬：帮助调节血糖。
益生菌：支持肠道健康，改善胰岛素敏感性。
4. 记录进度
2-3 个月后重新检查空腹胰岛素。
其他需要监测的指标：空腹血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯和腰围。
参考：