我们是否需要服用补充剂
“我吃得很健康，还需要吃营养补充剂吗？” 我经常被问到这个问题。我想反问一个问题：你从平地开上了一个很陡的上坡，你的车里是加满了油的，你还需要加大油门吗？
对我们现代人的生活来说，这个”陡峭的上坡“可能就是：土壤贫瘠化、环境污染和加工食品、长时间996工作、长期慢性压力。
其实，如果我们呼吸的空气和喝的水是没有污染的，吃的食物是不含农残的天然的非精加工食物，土壤里的矿物质是丰富的，生活里没有长期慢性压力，那么我们本该不需要吃营养补充剂。 但现实是这样的：现代农业耕作方式、食品加工、环境因素，都让许多食物中的维生素、矿物质和其他营养成分流失殆尽，使得单靠饮食几乎不可能获取身体所需的所有营养。空气中、水中、生活用品中，到处都是污染和毒素，这些毒素被吸收进身体后，需要营养物质的支持将它们排出体外。现代生活中慢性压力无处不在造成体内的镁和B族维生素等营养物质被大量消耗。所有这些因素都决定了，维生素和矿物质补充剂不仅仅是锦上添花，而是维持和优化整体健康的关键工具。我们都在一个长长的上坡前行，那么我们就需要持续不断的踩下油门。高质量的营养补充剂，就像是那个‘加大的油门’，就是那个在‘爬坡’的艰难阶段为了确保发动机（我们的身体）能顺利、以最低损伤到达山顶而提供的额外支持。
为什么营养补充剂如此令人困惑？
的确，关于维生素和矿物质补充剂的益处、功效，甚至安全性，存在着许多相互矛盾的报道。
与旨在产生特定靶向作用的药物不同，这些营养素是人体功能本来就需要的物质。更重要的是，一种营养素能影响人体的多种功能。正因如此，特定维生素和矿物质补充剂的效果很难分离和衡量，所以导致研究结果各不相同。这也是媒体上充斥着如此多相互矛盾的信息的原因之一。
但我会在本文中帮助你拨开迷雾，更好地理解为什么营养补充剂在今天比以往任何时候都更加重要。不过，在深入探讨之前，让我们先快速回顾一下维生素和矿物质究竟能为你带来什么益处。
维生素和矿物质：远比你想象的重要
大多数人都知道“维生素和矿物质对身体有益”，但他们往往没有意识到它们究竟有多么重要。这些化合物是体内无数化学反应的关键参与者，它们参与了人体的一切活动：从帮助你呼吸到抵抗病毒，从将食物转化为能量到抵抗压力。它们是体内这些生化反应所必需的辅酶，帮助你的身体分解食物、构建组织，并高效地完成许多其他重要的生理过程。没有它们，这些生化反应要么无法进行，要么进行的非常慢。
例如，维生素B12在红细胞生成过程中就发挥着辅酶的作用。因此，如果维生素 B12 摄入不足，身体就无法产生健康的红细胞，这会导致疲劳和其他健康问题。
这些营养物质的缺乏被称为隐性营养缺乏。隐形营养缺乏对我们的健康有着怎样的影响呢？
显性缺乏与亚临床缺乏
显性缺乏会导致明显的疾病，例如维生素C缺乏引起的坏血病或维生素D水平低下引起的佝偻病。这些是大多数人会首先想到的缺乏症。然而，亚临床缺乏则很难识别。因为虽然您摄入的某种营养素不足以满足身体的最佳需求，但这种缺乏程度不足以引起立即出现明显的症状。
然而，随着时间的推移，这些隐性缺乏会导致严重的健康问题。我们都理解“滴水穿石”，同样道理，也许你在短期内并不能够感受到营养缺乏带来的不适，但是日积月累，体内的营养缺乏会越来越严重，那么最终就会势必造成这样或那样的健康问题。
例如，您的骨骼可能会变得脆弱，增加患骨质疏松症的风险。或者，您可能会患上动脉粥样硬化——脂肪沉积物（包括胆固醇）在动脉中积聚并硬化——从而导致心血管疾病。
然而，这个过程就好比“温水煮青蛙”，因为效果很隐蔽，所以你往往是很难将两者的因果关系联系起来的。表面上，您可能看起来一切正常，但实际上，您的身体正在逐渐衰败。了解并解决这些隐性缺乏对于维护您的健康和预防长期损害至关重要。
“最佳水平”的真正含义
前面我们区分了明显的营养缺乏和亚临床营养缺乏，接下来让我们谈谈“最佳水平”营养素意味着什么。
最佳水平是指为了达到最佳健康状态（包括改善身体机能、认知功能、预防疾病和提升整体健康水平）所需的营养素摄入量。例如：为了避免可能导致坏血病的明显营养缺乏，您每天只需要大约10 毫克 (mg) 的维生素 C。但是，为了使身体组织充分吸收维生素 C 并提供最佳的抗氧化保护，您可能需要每天摄入约 1000 毫克（两次 500 毫克）或更多的维生素 C。
同样，预防佝偻病每天只需要 600 国际单位 (IU) 的维生素 D。但是，为了获得最佳的健康益处，为了维护免疫系统、肌肉和神经健康，您可能需要每天摄入约 5000 国际单位 (IU) 的维生素 D。
为什么我们会缺乏营养？
在如今食物如此丰富的时代，为什么还有这么多人缺乏矿物质呢？
原因一：我们吃的食物“营养不良”了
这里的“营养不良”指的是食物的营养密度下降了。
土壤枯竭：现代农业过度耕作，导致土壤中的矿物质和微量元素年复一年地流失。没有肥沃的土壤，长出的农作物营养价值自然大打折扣，长期吃这样的农作用也必然导致我们体内的营养物质不足。一项研究对比了50年前的蔬菜和今天的蔬菜，发现其中蛋白质、钙、磷、铁、维生素B2和维生素C的含量都有显著下降。事实上，我们现在的食物营养价值比1940年平均下降了约30%。所以，你现在吃的一个西红柿，可能远没有你祖母小时候吃的那个有营养。
过早采收与长途运输：为了便于运输和储存，很多水果和蔬菜在未完全成熟时就被采摘，这意味着它们没有机会完全吸收和合成所有的营养素，而且在长途运输过程中，营养价值也在不断减少。
食物加工：我们今天吃的食物很多都经过高度加工，在加工过程中流失了许多必需矿物质。这些精制食品大多是‘empty calories"--营养密度极低的高碳水化合物，不仅本身矿物质含量极低，而且代谢这些热量也需要消耗矿物质，这就会导致体内矿物质的净流失。此外，这些食品还会引起炎症，加重身体负担，消耗更多的矿物质来对抗炎症，从而减少身体其他重要功能的矿物质供应。这些加工食品的典型代表便是“三白”----白米、白面、白糖。
所以，就算你吃得过多了，你的身体仍然缺乏构建身体所需的营养物质。所有这些营养缺乏会让减肥更难。为什么呢？因为当你的身体缺乏这些必需营养素时，它同样会感觉到饿，就会渴望更多食物，试图获取所需。但再多的加工垃圾食品也无法满足这种渴望，因为它们缺乏这些营养素。
原因二：现代生活让我们暴露在更多的“毒素”中
我们生活在一个化学污染物质无处不在的时代。
环境污染物：空气和水源中的重金属、塑料制品中的内分泌干扰物、农药残留等。有害的耕作方式，例如过度耕作和过度使用除草剂和杀虫剂，会破坏土壤微生物群落。土壤微生物群落是植物从土壤中吸收养分的关键生态系统。一旦它遭到破坏，土壤本身的养分就会耗尽。这就会产生连锁反应：植物从土壤中吸收的养分减少，食用这些植物的动物获得的养分也会减少。1940 年至 1999 年间，镁的含量在蔬菜中下降了 24%，水果下降了 17%，肉类下降了 15%，奶酪下降了 26%。此外，化肥的广泛使用也加剧了这一问题。化肥旨在通过向土壤中添加氮、磷、钾来提高作物产量。然而，这种只关注少数几种营养元素的做法会导致营养失衡，造成作物中其他必需矿物质（如镁、锌、铁和碘）的含量下降。因此，你今天所吃的水果、蔬菜和动物产品，其营养价值远不如几十年前。
加工食品：其中的防腐剂、人工色素、反式脂肪等，都需要身体花费大量的营养资源去代谢和解毒。这个过程会消耗我们体内大量的抗氧化剂（如维生素C、维生素E）和B族维生素等，以对抗这些“毒素”带来的氧化应激损伤。这就好比身体的“维修队”一直在超负荷工作，原料消耗得特别快。
原因三：重金属
铅、汞、砷、镉、铝（严格来说铝是一种毒素，而非重金属）等重金属由于工业污染而进入了我们的食物链。一旦进入体内，它们会与人体必需的矿物质竞争吸收和酶结合，从而有效地排挤掉人体正常运转所需的营养矿物质。体内如果营养矿物质缺乏也会增加重金属超标的风险。
预防重金属超标的最佳方法之一是什么？富含必需矿物质的饮食。
例如，硒是一种强效的解毒剂，可以帮助中和汞的一些有害影响。因此，如果经常食用富含硒的饮食可以帮助抵消从海鲜中摄入的部分汞。（但是，需要注意的是，虽然硒可以提供保护作用，但它并不能完全消除风险；您仍然需要注意摄入量，避免食用汞含量高的鱼类。）
原因四：慢性压力正在悄悄掏空你的营养储备
这是现代人面临的一个极其普遍却又被严重忽视的问题。长期的工作压力、情绪压力、睡眠不足，都会让身体持续处于“战斗或逃跑”的应激状态。
压力消耗能量和营养：应对压力本身就是一个高耗能的生理过程。身体需要动用大量的维生素B族、维生素C和镁等营养素来制造压力激素（如皮质醇），并维持神经系统的稳定。
镁的快速流失：镁被誉为“减压矿物质”，它在放松肌肉、稳定情绪和合成能量中扮演关键角色。然而，压力激素的分泌会加速镁通过尿液排出体外，形成“压力消耗镁，缺镁又让身体更难以应对压力”的恶性循环。很多人感到疲劳、焦虑、肌肉紧张，都可能与在压力下镁的过度流失有关。
你的身体就像一部24小时不间断处理压力的机器，如果没有及时补充“燃料”和“维修零件”（即各种营养素），损耗会急剧加速。因此，我们必须有意识地摄取身体所需的维生素和矿物质。
那么，我们应该怎么做？
看到这里，你可能会想：“那我赶紧去买一堆来吃！”请等一下，盲目补充不可取。以下是几个关键建议：
基础是健康饮食：补充剂永远不能替代健康的饮食。它只是在健康饮食这块基石之上，进行的“针对性加固”。
品质至关重要：选择来自可靠品牌、成分纯净、经过第三方认证的高质量补充剂。劣质产品可能含有填充物、有害成分或不易吸收的成分，服用这样的产品不仅浪费钱而且往往吃了还不如不吃。
个性化是核心：每个人都有特定的生物特性，对营养的所需也不尽相同，最好咨询相关专业人士，进行必要的检查（如血液、尿液、大便或头发矿物质检测等），然后进行个性化、有针对性的补充。
但是，根据研究以及众多专业人士以及我自己的经验，以下是几乎每个人都应该服用的基础补充剂：
高品质复合维生素
omega-3脂肪酸
维生素D
镁
益生元/益生菌
这五种补充剂可以帮助弥补大部分营养缺口，为整体健康打下坚实的基础。
总结来说，在当今这个食物营养下降、环境毒素增多、慢性压力普遍的时代，我认为明智地使用高质量的营养补充剂，不再是一种奢侈或者可有可无的选择，而是一种积极主动的必要健康管理策略，它能帮助我们填补现代生活带来的营养缺口，为身体这座精密的大厦提供坚固的支撑。